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25-05-2020

Malos hábitos de sueño por el Covid19

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Malos hábitos de sueño por Coronavirus

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Dada la pandemia de COVID-19, los niveles de estrés han aumentado en muchas personas. Según el Human Resource Executive, 88 % de los trabajadores encuestados reportaron sentir estrés moderado a extremo en las últimas cuatro a seis semanas, y el 69 % dice que la pandemia del coronavirus ha sido el momento más estresante de su carrera profesional.

El sueño se ha convertido en una de las víctimas de la pandemia, Donn Posner, presidente de Sleepwell Associates y profesor adjunto clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, calificó la crisis de COVID-19 como una "tormenta de problemas de sueño".

Existen muchos factores que están afectando la calidad del sueño, incluyendo los cambios en la rutina diaria. Al no tener horarios establecidos, las personas comenzaron a acostarse más tarde o incluso dormir hasta más tarde de lo habitual.

Según la Universidad de Medicina de Chicago, es imposible tener un funcionamiento correcto, si no podemos realizar nuestras habilidades habituales (por ejemplo, apoyo social, ejercicio, etc.) mientras permanecemos en casa. También señala que dormir bien fortalece el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de infección y puede mejorar los resultados en personas infectadas. Por otro lado, la falta de sueño debilita el sistema de defensa y hace que las personas sean más vulnerables a un virus.

El vínculo entre el estrés y la mala calidad del sueño es muy fuerte, y, como señala el Journal of Sleep Research, "con el confinamiento en el hogar debido al brote de COVID-19, la mayoría de las personas están expuestas a sufrir una situación estresante sin saber su duración. Esto puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día e interrumpir el sueño". 

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Matthew Walker, profesor de neurociencia en la Universidad de California, Berkeley y autor del libro “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”; afirma que el estrés por coronavirus podría desencadenar pesadillas, en especial a las personas que se levantan más tarde, ya que aumenta la cantidad de sueño de movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en inglés), que es cuando se presentan los sueños.

“El sueño REM le proporciona al cerebro una forma de terapia nocturna, por lo que soñar ayuda a procesar experiencias emocionales difíciles. Y podemos pensar en ese sueño como un bálsamo nocturno y relajante que quita las preocupaciones y experiencias emocionales que tenemos mientras estamos despiertos”.

 A su vez, las medidas de confinamiento nos obligaron a pasar más tiempo en el interior, lo que lleva a tener menos exposición a los rayos del sol, otro factor significativo en la calidad del sueño. La intensidad de la luz se mide en unidades lux, afuera serán de aproximadamente 100.000, pero dentro de casa, el promedio es alrededor de 100 y 2000 unidades de lux, causando un estado de deficiencia.

Esto es importante ya que muchas funciones biológicas y de conducta están reguladas por el ritmo circadiano, las cuales se ven afectadas principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. Si desea dormir bien, debe asegurarse de obtener la dosis suficiente de exposición a la luz durante el día.

Cómo tratar los problemas del sueño durante una pandemia

Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que la mayoría logra conciliar el sueño por casi ocho horas. Los investigadores que escribieron en el Journal of Sleep Research sugirieron lo siguiente,

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- Debe tener una hora para acostarse y despertarse; esto creará estructura en su día, en especial para los niños.

- Programe 15 minutos durante el día para reflexionar sobre los eventos actuales; use tácticas para aliviar el estrés, como escribir un diario para procesar y reflexionar, de modo que sea menos probable que tenga pensamientos acelerados antes de acostarse.

- Use su cama solo para dormir; si trabaja desde casa, evite trabajar acostado.

- También puede aprovechar la situación actual para monitorear su ritmo natural de sueño; si por ejemplo, es noctámbulo, preferirá dormir hasta más tarde.

- Evite pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse; apague su teléfono celular y no lo coloque en su habitación.

- Limite las noticias sobre el COVID-19.

- Haga ejercicio de forma regular, sobre todo en el día.

- Expóngase a los rayos del sol todos los días y mantenga la luz tenue por la noche, haga la transición a un tono oscuro al acostarse.

- Participe en actividades que disfrute durante el día y por la noche, elija actividades relajantes, como yoga o leer un libro.

- Haga de su habitación un ambiente tranquilo, oscuro, fresco y relajante que sea propio para dormir.