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09-04-2020

La Importancia de conciliar el sueño y descansar en epocas de pandemia.

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La Importancia de conciliar el sueño y descansar en epocas de pandemia.

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Que es la higiene del sueño.

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad.

Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.  El objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la semana y que pases en la cama el tiempo necesario, lo que puede variar entre los individuos.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Hoy en día muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, batallando para dejar de revisar sus teléfonos y leer las últimas  noticias sobre el coronavirus.

No obstante, aunque no existe ningún truco para volverte inmune al contagio de la enfermedad, sabemos que dormir bien es esencial para mantener nuestrocuerpo sano.

Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”.

“Es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”.

Algunos consejos para dormir mejor

Estos consejos pueden ayudar a optimizar el descanso nocturno, para que la agudeza mental no se resienta, se mantenga un equilibrio emocional y se tenga un nivel de energía idóneo durante la jornada. 

1-Cuida tu entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche, porque las condiciones ambientales van afectar en gran medida al momento de descanso y la capacidad para quedarse dormido. 

En el momento de conciliar el sueño es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Se despiertas fácilmente? Usa un ventilador o  una canción en repetición en Spotify a manera de ruido blanco.

2-Seguir un ritual y establecer un horario para dormir

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Mientras más constante seas con tu horario para levantarte, más constantes serán tus funciones corporales. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda apegarse a un horario para dormir y esta es una forma sencilla de hacerlo: establecer un horario habitual para acostarte y un horario para despertar.

No se trata de tener una planificación estricta del horario de sueño, pero es importante que, por ejemplo, no te acuestes a altas horas de la noche si empiezas a trabajar temprano.

También es importante que se esté relajado en el momento de acostarte. Si acabas de hacer una actividad excitante, es conveniente encontrar ese estado idóneo de antes de dormir.

Realizar técnicas de relajación puede ser útil para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.

3-Cuidar la dieta

La alimentación puede influir en nuestro sueño, tanto el qué comemos y el cuándo comemos pueden afectar a nuestro bienestar general y pueden ser un problema a la hora de ir a la cama.

Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas.

La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.

Puede ser que ahora tenga una nueva rutina. No coma ni beba justo antes de acostarte, los síntomas de la acidez estomacal son bastante desagradables, pero podrían confundirse con los de la ansiedad, lo cual produce aún más ansiedad.

Aunque el alcohol te da sueño, no produce un descanso de calidad. El alcohol según provoca fragmentacion del sueño. Si bien favorece que se duerma más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que se despierte durante la noche, impidiéndo el descanso necesario y mermando la calidad del mismo.

4- No Tomar estimulantes despues de media tarde

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El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño.

Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.

El cafe es saludable con moderacion(hasta 400 miligramos de cafeína al día) pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular.

5- Practicar Ejercicio Fisico

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Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo.

Por otra parte, practicar poco ejercicio físico y llevar un estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.

Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.

Después de una sesión intensa de entrenamiento el organismo tarda hasta cuatro horas en recuperarse completamente: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Ejercitarte también ayuda a sobrellevar algún estado de ánimo por el que estés atravesando.

6- No abusar de la siesta

Dormir tiene un efecto beneficioso en el bienestar y puede aumentar el estado de alerta, la concentración, la productividad, y va a mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Pero para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño durante la noche y para evitar complicaciones a la hora de conciliar el sueño nocturno, es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día.

Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo.

7- Sino se logra conciliar el sueño, Levantarse.

Si en alguna ocasión no se logra conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que le induzca al sueño, como puede ser realizar alguna técnica de relajación, leer un libro o tomar una ducha cliente que al elevar tu temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina.

Es mejor que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. No realices sobreesfuerzos en este periodo, pues podría aumentar tu nivel de vigilia.

8- Despeja la cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir el sueño. Si no se puede dejar de preocuparse y se siente que ha perdido el control, necesita aprender a manejar sus pensamientos.

Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. Considere a la meditación o a la relajación progresiva antes de acostarte o mientras se queda dormido.

Se sugiere tomar unos momentos a lo largo del día para apartarse y hacer algunos ejercicios de respiración profunda: “Incluso las personas que por lo general no padecen ansiedad pueden estar pasando por un mal momento. Es difícil dormir cuando el nivel de ansiedad es elevado, por lo que tratar de manejar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno”.

9-Toque de queda para los dispositivos electrónicos.

Apégarse a un horario con ayuda de un límite de uso estricto para los dispositivos electrónicos: trate de no revisar sus redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de su hora de dormir.

“Quizá resulte tentador quedarse mirando maratones de sus programas favoritos porque no tiene que levantarse temprano para ir a trabajar, pero darle prioridad a su sueño es más importante que nunca”.Si no puede hacerlo 90 minutos antes de dormir, empiese con quince.

“El aislamiento puede aumentar aún más las ganas de mantenerte conectado electrónicamente”.

De verdad se va a dormir mejor justo después de darle una mirada a Twitter?

10- Informarse, pero no ver las noticias justo antes de dormir

Limite el tipo de medios de comunicación que se consume, en especial, procure no ver programas que aumenten su ansiedad por la tarde.

Este tal vez sea el consejo más complicado de seguir, pero también el más sensato: “Mire las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de la hora de dormir”.

Que pasa cuando se siente enfremo

Si se está combatiendo una infección, su cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente. Para empezar, duerma dos horas más de lo habitual.

Mejore las condiciones de descanso: utilize una almohada en forma de cuña o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado y evitar una mayor congestión y descarga retronasal.

Cambie su ropa y sus sábanas con frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

Por ultimo…

La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez.

Si se acuesta siempre a la misma hora, pero consume café por la noche, no cena de forma liviana y tiene un estilo de vida sedentario, es muy probable que tenga dificultades para dormir.

Douglas Kirsch .Neurólogo Carolinas HealthCare System Sleep Medicine-SouthPark 
Charlotte, NC.USA

Kristen Knutson, profesora adjunta del Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste.USA

Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago.USA