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11-04-2019

Hábitos sencillos para fortalecer tus hormonas de la felicidad.

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Hábitos sencillos para fortalecer tus hormonas de la felicidad. 

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Endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina. El ‘cuarteto de la felicidad’ está formado por las hormonas que, a través de liberar sustancias en nuestro cerebro, nos hacen sentir mejor. El nivel de estas hormonas se puede aumentar siguiendo unos sencillos hábitos. ¿Lo sabías?

Pero, ¿qué es el ‘cuarteto de la felicidad’? Se trata de un grupo de hormonas, las sustancias químicas que circulan por el cuerpo e influyen en nuestra salud, que tienen relación directa con la sensación de felicidad. Estamos hablando de endorfinaserotoninadopamina y oxitocina.

Según explica la investigadora estadounidense Loretta G. Breuning en su libro Habits of a happy brain, cuando tu cerebro emite uno de los químicos que conforman el ‘cuarteto de la felicidad’, te sientes bien.

"Sería bueno que surgieran todo el tiempo, pero no funcionan así". "Cada químico de la felicidad tiene un trabajo especial que hacer y se apaga una vez que el trabajo está hecho". 

Ahora, la clave es saber que tú puedes fortalecer estas hormonas con sencillos hábitos diarios.

Endorfinas: hacer ejercicio y comer picante

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Descubiertas hace 40 años, las endorfinas son "la breve euforia que enmascara el dolor físico". 

Las endorfinas destacan por su efecto analgésico. Son las sustancias encargadas de provocar la acción anestésica en el cerebro, y por este motivo juegan un papel esencial en nuestro sentimiento de felicidad.

¿Cómo puedes aumentar tus niveles de endorfinas? Haciendo ejercicio. Además, las actividades sociales, como salir con amigos y comer en familia, te pueden ayudar a conseguir una dosis extra.

Si en estas comidas eliges ingredientes picantes, mejor que mejor, ya que contienen opiáceos naturales, es decir, más sustancias analgésicas para el cuerpo.

Por eso, ingerir comida extremadamente picante es una de las formas de liberar estos opiáceos naturales, lo cual induce una sensación de felicidad.

"Aquellos que tuvieron la mayor respuesta emocional también experimentaron un incremento superior en el umbral del dolor y en el sentimiento de unidad con el grupo.”

De allí que bailar, cantar o trabajar en equipo sean actividades que también potencien la unión social y la tolerancia al dolor a través de un aumento en las endorfinas. 

Serotonina: tomar el sol habitualmente

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Como la serotonina fluye cuando te sientes importante, el sentimiento de soledad e incluso la depresión son respuestas químicas a su ausencia. 

"En las últimas cuatro décadas, la pregunta de cómo manipular el sistema serotoninérgico con medicamentos ha sido un área importante de investigación en la biología psiquiátrica y estos estudios han llevado a avances en el tratamiento de la depresión", (Simon Young, Psychiatry & Neuroscience.2007) 

Diez años después, la depresión se posiciona como la principal causa de discapacidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este desorden mental afecta a más de 300 millones de personas

Hora de salir a la terraza y aprovechar que en la primavera aumentan las temperaturas. La serotonina se conoce directamente como la ”sustancia de la felicidad”, así que ya te puedes imaginar lo importante que es para nosotros. De hecho, muchas medicinas antidepresivas se basan en ayudar a los receptores de la serotonina del cerebro.

Para que tu cuerpo produzca serotonina, lo mejor es tomar alimentos ricos en aminoácido triptófano, como, por ejemplo, queso, pollo, huevos o pescado. Además, según explican algunos neurocientíficos del portal Psychology Today, la serotonina se puede producir al exponerte a la luz del sol y haciendo ejercicio físico aeróbico, como correr o andar en bicicleta.

La estrategia más simple para aumentar el nivel de serotonina es pensar en recuerdos felices, (Alex Korb en el portal Psychology Today. )

Uno de los síntomas de la depresión es que las personas no pueden recordar momentos felices, por eso, mirar fotos viejas o hablar con un amigo puede ayudar a refrescar la memoria. 

Dopamina: comer fruta muy madura

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¿Te suena esta hormona? Tiene que ver con el amor y la lujuria, pero también es responsable de las adicciones. La dopamina provoca placer y hace que te sientas bien, y la mejor manera de tener altos niveles de esta sustancia en tu cuerpo es, según parece, comiendo fruta madura.

Por eso se dice que es la mediadora del placer

"Los bajos niveles de dopamina hacen que las personas y otros animales sean menos propensos a trabajar con un fin", (John Salamone, Universidad de Connecticut (EE.UU.), 2012- Neuron )

La dopamina "tiene más que ver con la motivación y la relación de costo y beneficio, que con el placer en sí mismo

Lo cierto es que este químico se dispara tanto cuando uno da el primer paso rumbo a un objetivo como cuando lo cumple

Además, puede generarse por algo de la vida cotidiana (por ejemplo, encontrar un lugar libre para estacionar el carro) o algo más excepcional (recibir un ascenso laboral). 

La mejor forma de elevar la dopamina, por ende, es establecerse objetivos a corto plazo o dividir en pequeñas metas aquellos objetivos que son a más largo plazo. Y celebrar cuando uno los cumple. 

Oxitocina: salir con amigos y familia

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Esta hormona nos ayuda a sentir una mayor seguridad y socializar mejor. Además, produce tranquilidad y reduce la ansiedad y el estrés.

Gracias a esta sustancia, sentimos confianza a la hora de socializar y conocer a nuevas personas. Este mismo proceso genera más oxitocina en nuestro cuerpo y una sensación de ‘éxito’ y felicidad.

¿Tienes todos los ingredientes de la fórmula de la felicidad?

Por estar relacionada al desarrollo de comportamientos maternales y a los apegos, la oxitocina suele ser apodada como "la hormona de los vínculos emocionales" y "la hormona del abrazo".

Según un estudio de Navneet Magon,(2011) "la vinculación social es esencial para la supervivencia de las especies (humanas y algunas animales), ya que favorece la reproducción, la protección contra los depredadores y los cambios ambientales, e impulsa el desarrollo cerebral".

"La exclusión del grupo produce trastornos físicos y mentales en el individuo, y conduce finalmente a la muerte".

Por eso, considera que la oxitocina tiene una "posición de liderazgo" dentro de este "cuarteto de la felicidad": "Es un compuesto cerebral importante en la construcción de la confianza, que es necesaria para desarrollar relaciones emocionales". 

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Abrazar es una forma muy simple de conseguir un aumento de oxitocina. Dar o recibir un regalo es otro ejemplo. 

Breuning aconseja también construir relaciones de confianza dando "pequeños pasos", "negociando las expectativas" para que ambas partes puedan cumplir con el vínculo emocional. 

Loretta G. Breuning, autora del libro Habits of a happy brain("Hábitos de un cerebro feliz"),

Universidad Estatal de California

Robin Dunbar, profesor de psicología evolutiva de la Universidad de Oxford (Reino Unido)